7 najczęstszych błędów biegacza

Hobby

bieganie


Dudarev Mikhail - Fotolia.com

Bez względu na to, czy planujesz w tym roku zdobyć Koronę Maratonów Polskich, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, warto byś pamiętał i kilku zasadach, których łamanie może grozić kontuzją.

Najczęstsze błędy biegacza omawia dr n. med. Jacek Jaroszewski – lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej, ortopeda w Szpitalu Centrum ENEL-MED.

Zła dieta biegacza

Właściwa dieta, to bardzo ważny czynnik wpływający na kondycję sportowca. Powinna być zbilansowana, aby umożliwić intensywny wysiłek. Przy długotrwałej pracy mięśni najważniejszym źródłem energii są węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie rezerw glukozy powoduje spadek wydajności i zmęczenie organizmu.
Dlatego w diecie każdego sportowca powinny znaleźć się takie produkty, jak: ryż, kasza, makarony, pieczywo, owoce i ziemniaki. Węglowodany powinny stanowić ok 60% spożywanych produktów. Pamiętaj, by jeść je regularnie, w umiarkowanych porcjach. Dzięki temu insulina, odpowiedzialna za glikogenezję, wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie i jednostajnie wprowadzany jest do mięśni i wątroby.
Pamiętaj, by posiłek zjeść ok 2h przed planowanym treningiem. Bieganie z pełnym żołądkiem nie jest zdrowe. Ale zbyt długa przerwa również nie jest wskazana. Organizm podczas wysiłku zaczyna czerpać energię z mięśni, a nie glikogenu.
Dodatkowo pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu przez cały dzień. Przede wszystkim woda ale podczas i po treningu sprawdzą się też napoje izotoniczne.

Strój do biegania

Odpowiednie obuwie to podstawa. Zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że najdroższy model butów będzie tym najlepszym. Obuwie sportowe powinno być dopasowane do budowy stopy, jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt, miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy buty bez lub z stabilizatorem stopy, sztywne i kontrolujące ruch stopy albo akie z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. W doborze odpowiednich butów pomoże sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.
Strój biegacza nie powinien uwierać ani krępować ruchów. Powinna być dopasowana do warunków atmosferycznych, z materiałów oddychających, odprowadzających pot od ciała. Zwiększy to komfort, ale i uchroni przed wyziębieniem lub przegrzaniem ciała, a także przeziębieniem. Strój nie powinien też obcierać. Panie powinny dodatkowo pamiętać o doborze odpowiedniego biustonosza.

Brak przygotowania

Przed kontuzją chroni nas propriocepcja, czyli czucie głębokie. Jest to rodzaj nieświadomego czucia, które szybciej przewodzi impulsy niż czucie świadomie. Uraz, który odczuwamy, zazwyczaj już dawno się pojawił. Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie głębokie, odpowiedzialne za nieświadomą kontrolę stabilności stawów oraz kontrolę i koordynację ruchów, wpływa na korekcję naszego ciała, która pozwoli uniknąć urazu. Można je wytrenować wykonując kilka odpowiednich ćwiczeń np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a z czasem próby wspinania się na palce w takiej pozycji lub robienie przysiadów. Do tego nie bez znaczenia jest też prawidłowy streching. Wystarczy gimnastyka przed treningiem np. wymachy rąk, krążenia ramion, skłony. Prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń.

Ignorowanie bólu

W przypadku kontuzji dobrze udać się do lekarza. Nawet z pozoru niegroźna kontuzja, nieleczona może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Do objawów, które powinny wzbudzić nasz niepokój i przy pojawieniu się których należy zaprzestać dalszego wysiłku fizycznego to: ból występujący przy ruchu i nasilający się po wysiłku, ból przy palpacji, czyli obmacywaniu danej okolicy, ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej, obrzęk.
Jeśli został naderwany mięsień, a leczenie nie zostanie wdrożone odpowiednio szybko, w miejscu naderwania powstanie blizna. Jest ona o wiele mniej elastyczna niż mięsień, wzrasta zatem ryzyko wystąpienia kolejnych urazów i to zawsze w tym samym miejscu. W przypadku uszkodzeń łąkotki czy chrząstki w stawie kolanowym, brak szybkiego działania medycznego wywoła nieodwracalne zmiany, m.in. wycieranie się i rozległe uszkodzenia chrząstki stawowej. Podobnie jest z więzadłami – przewlekła niestabilność wynikająca z braku leczenia prowadzi do stanu, którego po pewnym czasie nie sposób wyleczyć.

Monotematyczność

Długotrwały bieg wymaga wydolności tlenowej na odpowiednim poziomie. Pułap tlenowy to zdolność organizmu do pochłaniania tlenu, czyli zdolność do transportowania tlenu z płuc do komórek tkanki mięśniowej oraz do wykorzystywania go przez komórki. Wydolność jest miarą skuteczności treningu, pokazuje, ile możemy wytrzymać podczas wysiłku: im wyższa, tym wolniej się męczymy, a nasze ciało szybciej się regeneruje. Zwiększamy ją wzmacniając serce, płuca, ale także mięśnie oraz dbając o odpowiedni skład organizmu. Siła mięśni jest istotna również z innego powodu – większa zmniejsza ryzyko kontuzji tych, które są intensywnie używane podczas intensywnego wysiłku.
Ponadto, w długich biegach istotny okazuje się trening korpusu – jego stabilność pomaga utrzymać dobre tempo pod koniec dystansu. Co więcej, dobra postawa zmniejsza ryzyko urazów.
Ważne jest zatem, aby poza bieganiem, podejmować także inną aktywność fizyczną – treningi stabilizacyjne, wzmacniające czy siłowe, np. jazda na rowerze, pływanie. W konsekwencji bowiem przekładają się one na ogólną wydolność organizmu.

Brak systematyczności

Regularne treningi są niezbędne, jeśli chcesz przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. 30Min treningu 4 razy w tygodniu pozwala na utrzymanie czucia głębokiego na odpowiednim poziomie, przez co minimalizujesz prawdopodobieństwo kontuzji. Wzmacnia też mięśnie, podnosi ich wydolność. Intensywność treningu zwiększaj maksymalnie o 10% tygodniowo. Przy okazji pamiętaj, jednym długim i intensywnym treningiem nie nadrobisz kilku mniejszych. Organizm wymaga stopniowego przygotowywania do intensywnego wysiłku. W przeciwnym wypadku narazisz organizm na przeciążenie i kontuzje.

Przetrenowanie

Podobnie, jak zbyt intensywne ćwiczenia, zbyt częste treningi mogą zadziałać odwrotnie niż byśmy chcieli. Przetrenowanie, to obniżenie kondycji w odpowiedzi na zbyt częste ćwiczenia. Organizm potrzebuje odpoczynku i czasu na to, by się zregenerować. Przetrenowanie objawia się m.in. rozdrażnieniem, bólami głowy, spadkiem formy i motywacji, trudnościami z zasypianiem, gorszą jakością snu, obniżoną odpornością. Pamiętaj więc, by zapewnić organizmowi odpowiedni czas na regenerację.

 

Konsultacja eksperta:

dr n. med. Jacek Jaroszewski, ortopeda traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED; lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej oraz piłkarzy Legii Warszawa, licencjonowany lekarz oraz Przewodniczący Komisji Medycznej Polskiego Związku Piłki Nożnej. Specjalizuje się w leczeniu schorzeń w zakresie kończyny dolnej, w szczególności w problemach związanych z uprawianiem sportu. Członek Polskiego Towarzystwa Ortopedycznego i Traumatologicznego oraz European Society of Sports Traumatology Knee Surgery and Arthroscopy.


1 / 52 / 53 / 54 / 55 / 5 (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...Loading...

Skomentuj

Your email is never published nor shared.

You may use these HTML tags and attributes <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 
  • Zobacz też

    Strój sportowy - wybieraj mądrze

    Strój do ćwiczń fitness

    Kiedyś wystarczyły dresy lub krótkie spodenki i koszulka, dzisiaj nie jest to takie oczywiste. Ile dyscyplin sportu tyle rodzajów sportowych strojów.

    Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia.

    Dudarev Mikhail - Fotolia.com

    Niezależnie od tego, czy biegasz już wiele lat, czy dopiero zaczynasz, rozgrzewka powinna być stałym elementem twojego treningu.

    Twoje dziecko, bezpieczne w podróży

    bezpieczeństwo dziecka

    Wakacje to czas rodzinnych wyjazdów. Jak pojechać w wakacyjną podróż z dzieckiem, by zapewnić mu maksymalne bezpieczeństwo?

    Podróże, wakacje i oszczędzanie? To możliwe!

    Źródlo: pexels.com

    Czy podróżując można oszczędzać? Tak! Wystarczy wszystko zaplanować, zrobić odpowiednie rozeznanie i porównać oferty. Ile możecie zaoszczędzić? Nawet kilkaset złotych!

    Co zrobić z rolek po papierze toaletowym cz.3 - pierścienie na serwetki

    pierscienie na serwetki z rolek po papierze toaletowym

    Z rolek po papierze toaletowym można stworzyć piękne ozdoby do stołu. Na przykład eleganckie pierścienie na serwetki.

  • Bądź na bieżąco