Ćwiczenia w ciąży

Dom

ciąża

ćwiczenia


Ćwiczenia w ciąży

Fot. © Maksim Šmeljov - Fotolia

Ruch to zdrowie – także w czasie ciąży. To właściwie idealny czas na to by się trochę poruszać. Nawet dla tych kobiet, które wcześniej nie były specjalnie aktywne fizycznie.

Jeśli spodziewasz się dziecka i chcesz ten czas spędzić aktywnie zachęcamy do ruchu. Co ćwiczyć w ciąży? Podpowiadamy.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży

Ćwiczenia w ciąży pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i odpowiedniego ciśnienia krwi, zapobiegają problemom z kręgosłupem a także cukrzycy ciążowej. Poprawiają krążenie, stymulują trawienie i pobudzają apetyt, eliminują kłopoty ze snem. Ponadto po urodzeniu dziecka łatwiej wrócić do sylwetki sprzed ciąży. Jednak przed podjęciem ćwiczeń w ciąży skonsultuj się z lekarzem i zapytaj czy są jakieś przeciwwskazania dla ciebie. To bardzo ważne.

Podejmując się wysiłku fizycznego w ciąży pamiętaj by optymalnie dobrać aktywności do swoich sił i możliwości. Weź też po uwagę swoje upodobania i samopoczucie – nie ma sensu do ćwiczeń się zmuszać. Wysiłek także ma być przyjemnością. Pamiętaj też o dostosowaniu ćwiczeń do zaawansowania ciąży – nie wszystkie aktywności można uprawiać przez cały okres oczekiwania na dziecko.

Ćwiczenia w ciąży

© Maksim Šmeljov – Fotolia

Co ćwiczyć w ciąży

Najbardziej podstawową i nieskomplikowaną aktywnością w czasie ciąży są spacery. Jeśli nie cierpisz na prenatalne powikłania, chodzenie przez 30-60 minut nie powinno stanowić dla ciebie większego problemu, nawet kiedy jesteś w zaawansowanej ciąży. Nie chodzi o to by naraz podejmować się wysiłku i bić jakiś rekord, można ten czas podzielić na krótsze odcinki. Ponadto sama decydujesz w jakim tempie się poruszać.

Spośród sportów zalecanych w czasie ciąży jakie śmiało możesz wykonywać, nie będąc specjalnie wysportowaną, są:

Pływanie

To przyjemne z pożytecznym. I nawet samo brodzenie, czy leżenie w wodzie daje wiele korzyści (trening dla układu krwionośnego). Pływanie zwiększa wytrzymałość mięśni i jednocześnie odciąża stawy. Pływać możesz dowolnym stylem oprócz motylka. Jednocześnie zabronione jest nurkowanie i skakanie do wody. Pływać możesz na basenie, w jeziorze, w morzu – rzeki nie są polecane z uwagi na trudny monitoring dotyczący czystości wody. To właśnie w rzekach jest najwięcej zanieczyszczeń.

Aqua Aerobic

To dobra forma aktywności fizycznej. Ćwiczenia w wodzie nie obciążają mięśni i są bezpieczne dla dziecka. Ponadto nie przemęczają i dodatkowo stanowią dobre przygotowanie ciała do porodu. Jeśli zdecydujesz się na aqua aerobic poszukaj miejsca gdzie prowadzone są specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży – wtedy zestaw ćwiczeń będzie dopasowany do twojego stanu . A ćwiczenia w wodzie – zmniejszają bóle karku i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, wzmacniają mięśnie, odprężają, poprawiają samopoczucie i wpływają na dobry sen, przygotowują mięśnie do porodu i ujędrniają skórę.

Fitness

Ta aktywność jest wskazana pod warunkiem odpowiedniego doboru ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Nie na wszystkie ćwiczenia w ramach fitnessu możesz sobie pozwolić. Możesz zapytać o specjalne programy ćwiczeń fitness dla kobiet w ciąży.

Joga

Pozycje w jodze dla kobiet w ciąży powinny być zawsze konsultowane z lekarzem. Nie mogą to być żadne pozycje na brzuchu. Najbezpieczniejsze są pozycje siedzące jogi, pozycje w klęku podpartym i te stojące.

Jazda na rowerze stacjonarnym

Powiększający się brzuch w czasie ciąży może skutecznie zniechęcić do uprawiania tej aktywności, ale nie trzeba z niej całkowicie rezygnować. Wystarczy jak odpowiednio dopasujesz sprzęt do swoich potrzeb a więc kierownicę, siodełko i do tego monitoring kontroli pulsu – bezpieczny poziom to 140 uderzeń na minutę. Ważne by rower był stabilny! Warto również ćwiczyć przy otwartym oknie lub włączyć wiatrak. Pamiętaj by pod ręką mieć zawsze coś do picia i nie doprowadzić do przegrzania organizmu. Nie należy przesadzać z intensywnością ćwiczeń.

Body ball

Ta aktywność to nic innego jak ćwiczenia z piłką/na piłce. Działają rozluźniająco na napięte mięśnie przykręgosłupowe, dzięki temu zmniejsza się ból w stawach i w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Ważne abyś dopasowała średnicę piłki do wzrostu. Takie ćwiczenia to przyjemność, nie męczą i co ważne możesz je wykonywać będąc na każdym etapie ciąży. Jakie ćwiczenia wykonywać? Różne – możesz usiąść na piłce, leżeć plecami bądź opierać się o nią bokiem. Możesz robić na piłce brzuszki, skręty tułowia, rozciąganie kręgosłupa.

Pilates

To dosyć różnorodna alternatywa do ćwiczeń w ciąży. Pilates łączy kilka dyscyplin, to ćwiczenia, które angażują nie tylko ciało, ale również umysł. Rozciągają relaksują i dodają energii. Istotą tych ćwiczeń jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni. Wzmacniają mięśnie kręgosłupa i miednicę oraz rozciągają mięśnie przykurczone. Zapobiegają bólom kręgosłupa, wysmuklają sylwetkę i poprawiają postawę. Relaksują, redukują stres oraz wszelkie napięcia, harmonizują cały organizm. Ćwiczenia są łatwe do wykonania i przygotują cie na nadejście dziecka – zapobiegają żylakom i obrzękom, polepszają ukrwienie nóg, wzmacniają mięśnie – także dna miednicy, zapobiegają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, łagodzą zaparcia.

Czego nie ćwiczyć w ciąży

Do aktywności zakazanych w czasie ciąży zaliczamy wszystkie sporty urazowe, które mogą spowodować poważne komplikacje i doprowadzić do utraty dziecka. Zabronione jest:

  • bieganie długodystansowe – powyżej 3 km dziennie
  • jazda konna,
  • jazda na rowerze,
  • jazda na nartach,
  • aerobik,
  • skoki do basenu,
  • nurkowanie,
  • tenis,
  • wspinaczka,
  • żeglarstwo
  • sporty motorowe
  • sporty walki.

autor: o-nie


1 / 52 / 53 / 54 / 55 / 5 (No Ratings Yet)
Loading...Loading...

Skomentuj

Your email is never published nor shared.

You may use these HTML tags and attributes <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 
  • Zobacz też

    Połóg - jak wygląda i czego się spodziewać

    Połóg

    Połogiem nazywamy okres po ciąży, bezpośrednio po porodzie, w którym organizm kobiety wraca do stanu sprzed ciąży. Przyjmuje się, że połóg trwa mniej więcej 6 tygodni. W tym czasie zachodzi szereg zmian w ciele i psychice młodej mamy.

    Jak naprawdę wygląda ciąża

    Jak wygląda naprawdę ciąża

    Media kreują obraz ciąży, jako magicznego czasu, w którym kobieta promienieje. I choć okres ciąży sam w sobie jest naprawdę wyjątkowy, to niestety, przez większość czasu towarzyszą wymioty, opuchlizna i zaparcia. Jak wygląda ciąża, tak naprawdę?

    Cholina w diecie ciężarnej

    Zioła w ciąży

    Kobiety w ciąży mogą mieć teraz dodatkowy powód do spożywania większej ilości brokułów i jajek podczas tego wyjątkowego okresu.

    Zioła przygotowujące do porodu - prawda czy mit

    Zioła w ciąży

    Będąc w ciąży można usłyszeć od mam, babć, także od położnych o świetnych właściwościach niektórych preparatów, które łagodzą sam poród. Naukowcy badają takie mity. Ich wyniki potrafią zaszokować.

    Dieta w ciąży

    Zioła w ciąży

    Jeśli spodziewasz się dziecka, pilnuj odpowiedniej diety. Co jeść w ciąży, czego nie można jeść w ciąży? Zobacz.

    Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia.

    Dudarev Mikhail - Fotolia.com

    Niezależnie od tego, czy biegasz już wiele lat, czy dopiero zaczynasz, rozgrzewka powinna być stałym elementem twojego treningu.

  • Bądź na bieżąco