Indeks glikemiczny

Dieta

zdrowa dieta


Indeks glikemiczny, to istotny wskaźnik kontroli jakości jedzenia jakie spożywamy. Jest też istotny przy planowaniu diety odchudzającej. Żeby był skuteczny trzeba wiedzieć, jak z niego korzystać.

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) pierwszy raz wprowadzono 30 lat temu. Za jego twórców uważa się dra Davida J. Jenkinsa i jego współpracowników z Uniwersytetu w Toronto. Mianem indeksu określa się średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów.

Indeks glikemiczny pozwala kontrolować cukier i uchronić przed skokiem insulinowym. Dochodzi do niego po zjedzeniu pokarmu bardzo szybko podnoszącego poziom glukozy. IG chroni też przed napadami głodu, które są jego następstwem. Dieta oparta na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym znacznie zmniejsza też ryzyko rozwinięcia się takich chorób jak: cukrzyca, nadciśnienie i hipercholesterolemia. Pomaga też w walce z otyłością.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Ale nie zawsze jest to oczywiste. Nabiał teoretycznie ma niski IG, ale zawiera laktozę, która jest cukrem. Najnowsze badania dowodzą, że również powoduje wyrzut insuliny. Dotyczy to także ilości jedzenia czyli zbyt dużych porcji. Jedząc białko, które ma niski IG np. w mięsie, po przyjęciu dużej porcji reakcja organizmu może być taka sama jak po spożyciu produktu o wysokim IG. Dlatego istotne miejsce ma też ładunek glikemiczny, który określa wielkość porcji.

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Indeks glikemiczny produktów żywnościowych jest dużo niższy, gdy produkty spożywane są w naturalnej postaci, czyli nie są gotowane i przetworzone (ten sam produkt – np. marchewka – surowy ma IG 35, gotowany IG 80).

Indeks glikemiczny zależy też od szybkości trawienia i przyswojenia dostarczonych węglowodanów. Mają na nie wpływ nie tylko czynniki wewnętrzne, ale też te zewnętrzne, zależne od spożywanych produktów (takie jak struktura chemiczna zawartych w niej węglowodanów, sposób przygotowania żywności – sposób gotowania, obecność błonnika oraz zawartość tłuszczu i białek).

Jak liczyć indeks glikemiczny?

W utrzymaniu codziennej diety opartej o indeks glikemiczny warto sięgnąć do specjalnej tabelki, w której znajduje się spis różnego rodzaju produktów żywnościowych z opisem ich wartości IG. Na podstawie tabelki można też obliczyć jak szybko po spożyciu produktów (odnotowanych w tabeli) we krwi podniesie się poziom cukru.

ideks glikemiczny - definicja

  • IG glukozy = 100
  • IG < 50 = produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
  • IG 50-70 = produkty o średnim IG (w diecie od czasu do czasu)
  • IG >70 = produktu o wysokim IG (eliminowane z diety)

Tutaj uwaga. Dla osób chorych na insulinooporność wartości te będą nieco inne: Niski IG <35, Średni 35-50, wysoki >50.

Dobre i złe węglowodany. Indeks glikemiczny w walczy z otyłością

Zawartość i rodzaj węglowodanów w pożywieniu ma istotny wpływa na stan zdrowia. Nadmiar lub niedobór określonych węglowodanów w diecie może w istotny sposób zwiększać ryzyko rozwoju chorób, które wynikają ze złej diety. Dotyczy to przede wszystkim takich schorzeń jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nowotwory układu pokarmowego. Wśród węglowodanów możemy wymienić: węglowodany proste – występujące naturalnie w produktach spożywczych (są to mono i disacharydy) lub dodawane do żywności. Wyróżniamy wśród nich cukry: glukozę, fruktozę i laktozę. Drugim rodzajem węglowodanów są węglowodany złożone. W ich skład wchodzi skrobia, która ulega rozkładowi z przewodzie pokarmowym i błonnik obejmujący związki, z których wiele ulega fermentacji w wyniku działania bakterii jelitowych (błonnik powoli przemieszcza się w układzie trawiennym, oczyszcza go i powoduje, że organizm dłużej czuje się syty).

W leczeniu otyłości przez długi czas najistotniejszym elementem było ograniczenie spożycia energii znajdującej się w tłuszczu. Teraz coraz więcej uwagi poświęca się węglowodanom w diecie w tym indeksowi glikemicznemu. Diety o niskim IG mogą również sprzyjać zmniejszaniu zawartości tkanki tłuszczowej w ciele odchudzających się osób. Jak pokazały badania dieta o niskim indeksie glikemicznym na organizm ma pozytywny wpływ. Dlatego często stosowana jest przez osoby będące na diecie. Warto przy okazji zapamiętać tę zależność: im wyższy IG produktu, tym większy apetyt.

Niski indeks glikemiczny produktów może oznaczać, że są one zdrowsze, ale nie jest to wyznacznikiem. Takie produkty trzeba umiejętnie dobierać, łączyć i przygotowywać. Przyjmowanie produktów o niskim IG nie musi wcale oznaczać chudnięcia. Na pewno wspomoże walkę z nadwagą, ale trzeba pamiętać też o urozmaicaniu diety i obowiązkowej dawce ruchu. Mając przed sobą indeks najlepiej wybierać produkty o niskim lub średnim IG – warto zaznaczyć, że produkty o niskim IG można jeść codziennie, a z średnim „od czasu do czasu”. Te z wysokim IG należy z diety eliminować. Zdarza się, że producenci żywności umieszczają na opakowaniach informacje o IG, ale nie jest to jeszcze powszechna praktyka. Można zatem nosić przy sobie tabelę, lub spisać wartość IG produktów na kartce.

Niski IG (IG 50 lub mniej) to: zazwyczaj fasole, nie przetworzone lub minimalnie przetworzone ziarna, makaron z pszenicy durum, warzywa, owoce i orzechy. Spożywanie produktów o niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny i dłuższe odczuwanie sytości.

Średni IG (IG 50-70) mają kasza gryczana, kasza bulgur, masło orzechowe, morele suszone.

Wysoki IG (70 i wyżej) mają wafle ryżowe, wysoko przetworzone białe pieczywo (bułki na hamburgery, bagietki), krakersy, bajgle, ciasteczka, cukierki, ciasta oraz słodzone, wysoko przetworzone płatki śniadaniowe. Produkty z wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, i gwałtownego wydzielania insuliny. Sugeruje się, że głód po posiłku wysokoglikemicznym jest dużo szybciej i gwałtowniej odczuwalny, co prowadzi do przejadania się w trakcie następnego posiłku.

Tabela z indeksem glikemicznym to pomoc i wskazówka dla tych, którzy chcą odżywiać się zdrowo. Nie należy jednak przeceniać jej wartości. Produkty z wysokim IG, których powinno się z reguły wystrzegać, też mają swoje wartości odżywcze (witaminy, minerały). Można je umiejętnie wpleść w dietę, by była ona optymalna i różnorodna.

Podstawą diety, oprócz odpowiednio dobranych produktów jest regularność ich przyjmowania. Żelazna zasada to trzy posiłki dziennie: śniadanie, obiad, kolacja. Do tego dwa lekkie w ciągu dnia. Najlepiej sięgać po jedzenie, regularnie co 3 godziny. WAŻNE, by nie rozgotowywać niektórych produktów – np. ryżu, makaronu, czy marchewki i buraków. Wartość IG tych produktów podczas długiego gotowania wzrasta nawet dwukrotnie! Warzywa i owoce spożywać najlepiej w postaci sałatek czy surówek. Jadłospis należy urozmaicać.

Badania pokazują, że dieta niskoglikemiczna sprzyja przede wszystkim osobom cierpiącym na cukrzycę i insulinooporność. Jej pozytywne skutki zaobserwowano również wpływ w przypadku zaburzeń lipidowych i u osób z ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.

Na indeksie glikemicznym opiera się między innymi Dieta Montignaca.

autor: o-nie

 

Źródła:

[1] Lange E., Tymolewska – Niebuda B., Kacperska A.: Wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na zmiany składu ciała i spoczynkowych wydatków energetycznych u odchudzających się kobiet. Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009.

[2] Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Zakład Żywienia Klinicznego i Dietetyki Katedra Żywienia Klinicznego Gdański Uniwersytet Medyczny

[3] Red. Naukowa Jarosz M. i Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości chorób niezakaźnych. W-wa, 2008.


1 / 52 / 53 / 54 / 55 / 5 (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...Loading...

Skomentuj

Your email is never published nor shared.

You may use these HTML tags and attributes <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 
  • Zobacz też

    Dieta bezglutenowa: celiakia

    Dieta bezglutenowa

    Dieta bezglutenowa, to nie tylko sposób odżywiania osób chorych na celiakię, ale również rodzaj "mody spożywczej". Czy wiesz, czym jest gluten, dlaczego szkodzi i czy na pewno dla ciebie też jest groźny?

    Rodzaje herbat

    Rodzaje herbat

    Znasz różnicę między herbatą zieloną a czerwoną? Wiesz ile parzyć poszczególne herbaty by wydobyć najlepszy aromat? Nie? W takim razie ten artykuł jest dla ciebie.

    Dieta w ciąży

    Zioła w ciąży

    Jeśli spodziewasz się dziecka, pilnuj odpowiedniej diety. Co jeść w ciąży, czego nie można jeść w ciąży? Zobacz.

    Rodzaje i typy mąki - dla bezglutenowców i nie tylko

    Źródło: morguefile.com

    Możemy wyróżnić przynajmniej kilkanaście rodzajów mąki od tzw. chlebowych z ziaren pszenicy czy żyta, po te z gryki, ciecierzycy czy... kokosa. Każda z nich różni się smakiem i właściwościami.

    Miód i jego rodzaje

    Źródło: freeimages.com

    Słodki i zdrowy. O szerokim zasięgu działania. Poprawia smak potraw, ale wpływa też wzmacniająco i kojąco na organizm. Tak działa miód, pod warunkiem, że (w warunkach naturalnych) jest wytwarzany przez pszczoły.

  • Bądź na bieżąco