Praca za biurkiem, jak unikać schorzeń ortopedycznych

Zdrowie

biuro

kręgosłup

praca


Od młodzieńczych lat dźwigamy ciężary, a wraz z wiekiem coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej. W konsekwencji nie tylko większość nas ma wadę postawy, ale też odczuwa dolegliwości bólowe.

Jak utrzymać kręgosłup w możliwie najlepszej kondycji? Porad udziela dr Adrian Rymarczyk, ortopeda i traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Coraz więcej osób znajduje zatrudnienie w sektorze usługowym, a co za tym idzie, upowszechnia się praca przede wszystkim siedząca i problemy z kręgosłupem. Praca „po godzinach” i rezygnacja z dodatkowej aktywności fizycznej dodatkowo potęguje powstające problemy. Wg badań przeprowadzonych przez TNS OBOP na zlecenie Centrum Medycznego ENEL-MED. (badania z 2011) zaledwie 1/3 aktywnych zawodowo mieszkańców największych polskich miast (Warszawa, Kraków, Łódź, Wrocław, Poznań) uprawia sport codziennie lub kilka razy w tygodniu. Te wszystkie czynniki sprawiają, że wizyty u ortopedów są jednymi z najczęściej wybieranych płatnych usług medycznych.

Pozycja siedząca wbrew pozorom nie jest naturalną pozycją dla człowieka, także nie może być zdrową dla kręgosłupa. Tymczasem szkodzimy sobie dodatkowo, wybierając nie tylko niewygodne siedziska, ale i przyjmując złą pozycję siedzącą (zgarbione plecy, niedostateczne podparcie lędźwiowej części kręgosłupa). Zła pozycja skutkuje napięciem i obciążeniem kręgosłupa, karku, mięśni ramion. Wpływa także niekorzystanie na układ trawienny i hamuje oddech, co może się przyczynić do redukcji zapasów tlenu w krwioobiegu.

Nie bez znaczenia jest także ułożenie rąk. Opieranie się łokciem o blat biurka powoduje uciska na nerw łokciowy i drętwienie palców. Opieranie się nadgarstkiem może z kolei powodować tzw. zespół cieśni nadgarstka. Dlatego ważnym jest by pamiętać o:

  • wyprostowanych plecach podczas siedzenia. Ale nie w pozycji pionowej, ale podczas podbierania się o blat. Dzięki temu siedzimy pod kątem 20-30 stopni i nasze mięśnie grzbetu są odciążone. To tzw. proste plecy z zachowaniem naturalnych krzywizn. Taka pozycja wyklucza korzystanie z oparcia krzesła.
  • Pozycja głowy również jest istotna. Nie powinna przechylać się w żadną stronę.
  • Ustawieniu monitora komputera na wysokości oczu
  • Ważna jest też higiena kręgosłupa – krótkie, regularne przerwy w pracy czy ćwiczenia

Jak siedzieć? Poradnik

  1. Dynamiczna postawa siedząca. Siedząc, powinniśmy możliwie często zmieniać ułożenie ciała. Odciążamy w ten sposób mięśnie i unikamy ich ciągłego napięcia.
  2. Ruchome krzesło, poduszka rehabilitacyjna. Sprawdzi się też gumowa piłka. Takie siedzisko powoduje mobilizację wszystkich mięśni ciała. Wymusza również regularną zmianę postawy.
  3. Stabilne oparcie rąk o biurko. Ważnym jednak jest, by nie opierać nadgarstków ani łokci. Na blacie biurka bądź stołu powinniśmy opierać tylko przedramiona.
  4. Pozycja ekranu komputera. Monitor powinien znajdować się w odległości ok 40cm od twarzy na wprost oczu. Powinniśmy patrzeć lekko w dół na środek monitora. Dzięki temu nie będziemy wykonywać zbędnych skrętów szyi. W innym przypadku może dojść do przykurczu mięśni, który powoduje bóle.
  5. Kąt. Choć zazwyczaj siedzimy z nogami zgiętymi do konta prostego lub mniejszego, warto układać nogi w możliwie największym kącie. Pomoże w tym na przykład podpórka pod nogi.
  6. Przerwy. Kilka razy na godzinę dobrze jest wstać od biurka, rozprostować ciało, wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające.
  7. Rozkład urządzeń mobilnych. W ruchu może też pomóc np. skaner, czy drukarka ustawione tak, by wymuszały wstawanie i podchodzenie po dokumenty.

Jak dbać o kręgosłup w pracy. Krótki trening biurowy

  1. Przeciągnij się, rozprostuj kości. Jest to najprostszy sposób by rozluźnić napięte mięśnie.
  2. Co 30min wstań i pokręć głową we wszystkich kierunkach. Rób to łagodne ale zdecydowane ruchy. Weź głęboki wdech.
  3. Co mniej więcej godzinę wykonaj ćwiczenie polegające na napieraniu brodą na szyję.
  4. Raz na dzień połóż dłoń na czole, potylicy i skroniach (wg kolejności) i za każdym razem naciskaj na głowę przez 5sek. Wykonaj kilka krótkich sekwencji.
  5. Raz na kilka godzin stać na jeden nodze i napnij pośladki. Wzmacnianie kręgosłupa odbywa się również poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków.
  6. W sytuacji, gdy jest to możliwe, wykonuj ćwiczenia polegające na klęknięciu i pochyleniu się przy jednoczesnym wyciągnięciu rąk na ziemi. Ćwiczenie wykonaj kilka razy po kilka sekund.
  7. Przejdź codziennie minimum kilometr.

1 / 52 / 53 / 54 / 55 / 5 (No Ratings Yet)
Loading...Loading...

Skomentuj

Your email is never published nor shared.

You may use these HTML tags and attributes <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 
  • Zobacz też

    Jak dbać o oczy przy pracy biurowej?

    jak dbać o oczy

    Zmęczone oczy, to przypadłość wielu z nas. Jak sobie z tym radzić? Oto kilka sprawdzonych metod.

    Kobiecy dress code w pracy a upał

    Źródło: pexels.com - Negative Space

    Twoja praca wymaga formalnego stroju także w wakacje? Zobacz, jakie ubrania wybrać w czasie upałów, by zachować dress code ale czuć się komfortowo.

    Dobre CV i rozmowa rekrutacyjna

    Dobre CV

    69% wysłanych CV trafia do kosza. Zobacz jak tego uniknąć i jak przejść przez rozmowę rekrutacyjną.

    Domowe sposoby na oparzenia słoneczne

    Źródło: pixabay.com - chezbeate

    Jak radzić sobie z oparzeniem słonecznym i w jaki sposób ich unikać w przyszłości. Materiał wideo.

    Usuwanie znamion - fakty i mity

    Znamiona

    Na ciele większości z nas można zwykle naliczyć od kilku do nawet kilkudziesięciu różnego rodzaju zmian skórnych. Zdarza się, że nie tylko nie dodają uroku, lecz są źródłem kompleksów, a nawet zagrożeniem dla zdrowia.

  • Bądź na bieżąco