Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia.

Hobby

bieganie

ćwiczenia

rozgrzwka

trening


Niezależnie od tego, czy biegasz już wiele lat, czy dopiero zaczynasz, rozgrzewka powinna być stałym elementem twojego treningu.

Mimo, że jest ona tak ważna, biegacze często o niej zapominają lub pomijają. Przyczyną takiej sytuacji po części może być brak świadomości znaczenia rozgrzewki dla organizmu i treningu, brak wiedzy, jak ją wykonać prawidłowo a może niekiedy skrępowanie obecnością innych ludzi (którzy się nie rozgrzewają).

Jakby jednak nie patrzeć, rozgrzewka jest istotna zarówno przed treningiem, jak i zawodami. Jej zadaniem najogólniej mówiąc, jest przygotowanie organizmu na wysiłek, jaki go czeka. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Najlepszą rozgrzewką przed treningiem jest trucht albo marsz. Jeśli zaczynasz od marszu, przejdź w następnej kolejności do truchtu. Stopniowo przyspieszaj, aż osiągniesz swoje tempo treningowe. Taka rozgrzewka powinna trwać 10-15min (ok. 3km dla biegaczy z dłuższym stażem).

Rozgrzewka może być częścią twojego właściwego treningu. Może też być od niego oddzielona ćwiczeniami rozciągającymi. Są to ćwiczenia, które możesz wykonywać w czasie rozgrzewki, także po biegu (w ramach schładzania) oraz w trakcie tzw. długiego wybiegania, w celu rozluźnienia zmęczonych mięśni. Mięśnie najlepiej rozciągają się, gdy są rozgrzane. Wówczas też jest najmniejsza szansa na kontuzję.  Także pamiętaj, by nie zaczynać rozgrzewki od tych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy kilka rodzajów ćwiczeń na wszystkie partie ciała.

Ćwiczenia:

1. Mięśnie szyi i karku

  • Stań w rozkroku. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonaj 8 skłonów głowy w przód i tył. Następnie 8 skłonów na boki (tułów utrzymaj nieruchomo).
  • Wykonaj krążenia głową po 6-8 razy w lewo i w prawo
  • Podeprzyj brodę wewnętrzną stroną dłoni. Odchyl głowę do tyłu. Następnie napieraj podbródkiem na rękę, tak jakbyś chciał przywrócić głowę do normalnej pozycji. Ręka w tym czasie ma hamować ten ruch.
  • Spleć ręce na karku. Pochyl głowę do przodu. Odchylaj głowę do tyłu. Ręce mają za zadanie zwolnić ten ruch, stawiając opór.

2. Mięśnie barków i tułowia

Poniższe ćwiczenia wykonuj w truchcie. Przy ich wykonywaniu miej wyprostowany tułów, biodra trochę wypięte.

  • wykonaj 6-8 krążeń lewą ręką do przodu. To samo zrób z prawą ręką. Powtórz w tył.
  • wykonaj 6-8 równoczesnych krążeń obiema rękami w przód. Powtórz w tył.
  • wykonaj 6-8 naprzemiennych krążeń rękami w przód. Powtórz w tył.

3. Mięśnie pasa i bioder

  • Stań w rozkroku. Ręce podnieś na wysokość barków. Skręcaj barki i biodra, pozostawiając głowę nieruchomą. Po 6 powtórzeniach dołącz głowę.
  • Stań w rozkroku. Ręce unieś na wysokość barków (w bok). Wykonaj opad ze skrętem barków (prawa ręka do lewej nogi i na odwrót). Głowę trzymaj nieruchomo. Po 6 powtórzeniach dołącz także i głowę.
  • Stań w szerokim rozkroku. Skrzyżuj palce dłoni na potylicy. Wykonaj skłony boczne tułowia z  (ruch jak wahadło w lewo i prawo).
  • Stań w rozkroku. Wykonaj 8 obszernych krążeń bioder w lewo a potem w prawo. Głowę trzymaj nieruchomo.
  • Stań w rozkroku. Wykonaj serię skłonów tułowia do przodu z pogłębieniem.
  • Wykonaj przeplatankę w lewą i prawą stronę w truchcie.

4. Mięśnie nóg

  • Skip A: biegnij wysoko unosząc kolana do góry. Przy tym ćwiczeniu ręce również intensywnie pracują.
  • Wykonaj w lewą i prawą stronę bieg dostawny.
  • Wykonaj 8 przysiadów na całych stopach.
  • Znajdź drabinkę, ławkę albo inny przedmiot na którym można położyć nogę mniej więcej na wysokości bioder. Wykonaj serię skłonów do uniesionej nogi. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
  • Skrzyżuj nogi. Wykonaj serię skłonów z pogłębieniem. Zmień nogę i powtórz ćwiczenia. Tutaj pamiętaj, by nogi były wyprostowane.
  • Skip C: biegnij uderzając piętami o pośladki. Bierz powinien być dynamiczny.

Rozgrzewkę przed zawodami powinieneś zaplanować na 50min przed biegiem (latem nieco później). W tym przypadku rozgrzewka przed biegiem również powinna składać się z truchtu/marszu oraz ćwiczeń rozciągających, a konkretnie zestawu jaki opracowałeś sobie na treningu. Ostatnie 5-10min przed startem poświęć na skoncentrowaniu się na biegu. Skup się na zaplanowanej strategii.

Więcej na ten temat możesz przeczytać w:

[1] Skarżyński J. „Biegiem przez życie”. Wyd. MEGA SPORT Jeży Skarżyński. Szczecin: 2012. Strony: 289-294.

[2] Brown R.L., Henderson J. „Bieganie dla początkujących”. Wyd. Inne Spacery. Zielonka: 2011. Strony: 31-39.


1 / 52 / 53 / 54 / 55 / 5 (No Ratings Yet)
Loading...Loading...

Skomentuj

Your email is never published nor shared.

You may use these HTML tags and attributes <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 
  • Zobacz też

    Strój sportowy - wybieraj mądrze

    Strój do ćwiczń fitness

    Kiedyś wystarczyły dresy lub krótkie spodenki i koszulka, dzisiaj nie jest to takie oczywiste. Ile dyscyplin sportu tyle rodzajów sportowych strojów.

    7 najczęstszych błędów biegacza

    Dudarev Mikhail - Fotolia.com

    Bez względu na to, czy planujesz w tym roku zdobyć Koronę Maratonów Polskich, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, warto byś pamiętał i kilku zasadach, których łamanie może grozić kontuzją.

    Ćwiczenia w ciąży

    Ćwiczenia w ciąży

    Ruch to zdrowie – także w czasie ciąży. To właściwie idealny czas na to by się trochę poruszać. Nawet dla tych kobiet, które wcześniej nie były specjalnie aktywne fizycznie.

    Napoje izotoniczne a hipotoniczne i hipertoniczne

    © bertys30 - Fotolia.com

    Do tego co trenujemy i jak trenujemy powinniśmy dopasować też odpowiednią dietę, w tym również napoje.

    Napoje izotoniczne - co i jak pić?

    © bertys30 - Fotolia.com

    Każda osoba trenująca musi mieć świadomość ubytku wody, elektrolitów a także witamin, soli mineralnych i węglowodanów w czasie treningu. Im wysiłek jest większy, tym więcej tych składników ubywa.

  • Bądź na bieżąco